“Tous les matins, je commence ma journée avec une salutation au soleil, puis j’enchaîne avec des postures asana !”. S’il y a dans votre entourage des personnes qui pratiquent le yoga, vous avez très certainement déjà dû entendre ce genre de phrase. Vous aussi, lancez-vous : car non il n’est jamais trop tard, bien au contraire. Commencez par exemple avec le hatha, la forme la plus traditionnelle du yoga avec des postures qui allient douceur et engagement. Voici trois exemples de postures simples de hatha, que l’on vous explique avec Le Tigre Yoga, qui permettront, en plus, de venir soulager votre dos. Ou comment joindre l’utile à l’agréable !
- La cascade : la posture pour retrouver la sérénité
La cascade ou la puissance de l’eau… un élément apaisant qui favorise le calme et la détente. C’est justement le cas de cette première posture, qui permet la relaxation intense et fait travailler la circulation sanguine (principalement pour celles et ceux qui ont les chevilles gonflées), en plus d’être excellente pour soulager le dos.
Comment réaliser la posture ?
N’hésitez pas à vous procurer une brique de yoga ou un coussin pour l’exécuter tout en douceur. Cette posture inversée consiste à allonger le dos au sol, nuque dans le prolongement de la colonne, et à maintenir les jambes en l’air à 90° ou plaquées contre un mur. Si vous optez pour cette seconde option, veillez à rapprocher vos fessiers de la surface pour trouver une verticalité parfaite. On peut alors placer la brique ou le coussin pour mieux libérer le bassin et ne mettre aucune tension musculaire et abdominale pour tenir la posture. Puis respirez calmement et fermez les yeux pour plus de sérénité.
- Le chien tête en bas : la posture pour étirer tous vos muscles
C’est LA posture la plus emblématique du yoga ! Et – oui !- elle va vous faire ressembler à un chien qui s’étire, mais qu’importe. Cette posture permet le renforcement musculaire des bras, des jambes, des mollets, du dos, et des épaules.
Comment réaliser la posture ?
Commencez par vous mettre à 4 pattes sur votre tapis de yoga, et posez vos mains à plat sur le sol, les doigts bien écartés, dans le prolongement des épaules. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches. Sur une expiration, remontez vos hanches (bassin) vers le ciel pour vous installer dans une posture de montagne. La colonne est allongée, les ischions vers le ciel, bras et jambes bien tendus. Idéalement, les talons doivent descendre vers le sol. Tenez 5 cycles de respirations profondes.
- Le triangle : la posture idéale pour soulager votre dos
La posture du Triangle n’a rien à voir avec celui des Bermudes, et ne devrait pas être dangereuse pour vous ! Celle-ci se pratique souvent en début de séance dans la série des postures debout. Allonger votre colonne vertébrale, dénouer vos tensions du bas du dos, renforcer vos muscles du tronc et des jambes… le triangle va favoriser tout cela.
Comment réaliser la posture ?
Debout jambes écartées, on ouvre les bras à l’horizontale et on bascule le torse dans un mouvement latéral en gardant la colonne longue, pour poser la main sur le pied, ou la cheville, ou au sol. L’autre main se lève vers le ciel dans une ligne droite parfaite, le regard se tourne vers cette main (si aucune douleur dans la nuque n’est présente). On presse bien les pieds pour étirer tout le corps dans cette grande ouverture et on imagine que le dos est posé sur un mur imaginaire pour rester aligné dans l’espace. On change ensuite de côté en repassant par la verticale.
Et pour aller plus loin dans cette pratique, découvrez notre interview d’Elodie Garamond, auteure du livre « Yoga, un art de vivre » aux éditions Flammarion et fondatrice du Tigre Yoga Club. Namasté !